Élaborer un plan d’entraînement est une tâche complexe et souvent difficile, chacune de nos escortes en forme a des exigences spécifiques et des objectifs de remise en forme différents. Vous pouvez également vous tourner vers des instructeurs de fitness professionnels pour obtenir des conseils sur l’élaboration d’un plan, mais vous devez également considérer que vous pouvez élaborer un plan vous-même. Vous devez vous assurer que le plan de formation est parfaitement adapté à vos besoins. C’est vous qui connaissez mieux votre corps. Vous connaissez vos limites et vos objectifs afin de pouvoir élaborer un plan d’entraînement. Voyons donc comment élaborer un programme d’exercices à la maison.
Connaissez votre objectif
La première étape dans la création d’un plan d’entraînement consiste à déterminer votre objectif de remise en forme. Vous devez savoir si vos entraînements vous aideront construire du muscleaméliorer votre force ou perdre du poids. En même temps, vous devez garder à l’esprit que votre objectif doit être réaliste et réalisable. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes, votre motivation s’estompera certainement avec le temps.
La détermination de l’objectif est également essentielle pour les prochaines étapes de l’élaboration d’un plan de formation. Sur cette base, vous pouvez déterminer la fréquence des exercices, le nombre de répétitions et la structure de l’ensemble de l’entraînement. Vous devez suivre le plan de formation pendant au moins 12 semaines. Après cette période, vous pourrez voir les résultats de votre travail, et nous sommes sûrs que votre escorte de notre agence d’escorte adorera votre corps en forme !
De quoi avez-vous besoin pour cela ?
De nombreux plans d’entraînement sont adaptés aux entraînements en salle de sport. Les exercices sont conçus pour machines individuelles que vous n’avez probablement pas chez vous. Faites une petite recherche et découvrez quels accessoires vous pouvez utiliser pour faire de l’exercice à la maison. Bien sûr, vous pouvez également vous entraîner avec votre propre poids, mais cela peut ne pas suffire pour les athlètes plus avancés. Les haltères vous aident à entraîner les triceps, les biceps et les épaules au gymnase. Vous pouvez les acheter ou faire preuve de créativité et utiliser, par exemple, des bouteilles d’eau.
Un système d’entraînement en suspension est utile pour entraîner votre dosépaules, triceps ou haltères. Les civières et les bandes de résistance sont utiles pour augmenter la résistance lors de l’exécution de flexions des genoux, de pompes ou d’autres exercices. Vous pouvez utiliser une chaise ou un ballon d’exercice à la maison. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas vous y rendre ou que vous n’aimez pas aller à la salle de sport que vous ne pouvez pas créer votre propre paradis de remise en forme à la maison.
Comment choisir les bons exercices ?
Si vous connaissez déjà le but et les options de accessoires pour la maison et du matériel, il est temps de choisir les bons exercices. Divisez les exercices en deux catégories : quelle partie musculaire vous souhaitez entraîner et s’il s’agit d’exercices avec votre poids ou des accessoires. Un plan d’entraînement complexe doit se concentrer sur l’entraînement de l’ensemble du corps, vous ne devez donc pas omettre les exercices pour ces domaines :
Haut du corps
Pour ces exercices, des haltères ou des poulies sont utilisés en salle de sport. Vous pouvez utiliser des haltères ou bouteilles d’eau pour les entraînements à domicile, et la poulie peut être remplacée par un élastique de qualité.
Exercices d’épaule – pompes, levage d’haltères devant, levage d’haltères sur le côté, levage des bras sur le côté avec un élastique, levage d’un élastique jusqu’au menton.
Exercices de poitrine – pousser avec des haltères sur un plan incliné, lever les bras latéralement avec des haltères, lever les bras latéralement avec des élastiques, développé couché plat avec des haltères, pompes, ciseaux, vibration latérale avec des haltères.
Exercices du dos – relever le bassin, voile, pont, superman, assis le dos droit, pull allongé, flexion profonde en avant.
Exercices pour les biceps Ceux-ci incluent des boucles de biceps avec haltères, des boucles de bande et des boucles de biceps concentrées.
Exercices pour les triceps – pompes à prise rapprochée, pompes inversées, pompes sur l’avant-bras, pompes sur chaise, pompes en diamant
Zone intermédiaire
Exercices abdominaux – planche, twist russe, abdos, alpiniste, ciseaux, vélo couché, superman, abdos courts
Exercices pour les hanches – rehaussement du bassin, relèvement de la jambe sur le côté, planche latérale, pont
Fesses et jambes
Exercices pour les muscles fessiers – flexions des genoux, pompes, redressements, levées de bassin, flexions des jambes, pompes du genou sumo, pompes du genou bulgare, pompes du genou – peuvent atténuer la difficulté des exercices avec une bande.
Exercices pour les muscles ischio-jambiers – flexions des jambes, ponts, extensions élastiques, pompes, flexions des genoux, flexions latérales
Exercices pour les jambes – se tenir sur la pointe des pieds, marcher et courir sur la pointe des pieds
En même temps, n’oubliez pas l’exercice cardiovasculaire. Vous pouvez utiliser le vélo d’exercice, courir à l’extérieur ou sauter à la corde. Une excellente alternative est l’entraînement HIIT, c’est-à-dire un entraînement avec des intervalles de haute intensité. Cela nécessite un maximum de performances et de concentration, car il s’agit d’un entraînement intense avec de courtes pauses. En 20 minutes, vous pouvez brûler jusqu’à 270 calories tout en renforçant tout votre corps. Tabata est également une modalité d’entraînement de haute intensité avec des intervalles courts.
Il faut environ 4 minutes pour entraîner chaque zone, mais ce seront probablement les 4 minutes les plus longues que vous ayez jamais vécues. La structure de cet entraînement est la suivante : exercice intense de 20 secondes, intervalle de 10 secondes, 8 séries. Il est important de souligner que la structure n’indique qu’un seul type d’exercice, mais pendant une heure de Tabata elle alterne entre 3 ou 4, soit un total de 24 ou 32 ensembles.
Combinez correctement les exercices
Après avoir choisi les types d’exercices, vous devez vous concentrer sur la bonne combinaison, surtout si vous décidez de faire de l’exercice avec des poids. Trop de combinaisons peuvent provoquer des blessures ou vous empêcher de vous entraîner pendant une longue période. Ce qu’il ne faut pas combiner pendant l’entraînement :
- zones musculaires similaires lors de l’utilisation d’un technique de levage
- 2 exercices qui sollicitent les mêmes articulations
- exercices pouvant provoquer des crampes
- exercices qui augmentent considérablement la tension artérielle
Au lieu de cela, il s’est avéré efficace pour combiner :
- différentes zones musculaires
- zones musculaires similaires pour augmenter le volume
- techniques de levage haut et bas
- exercices avec différentes directions de force
À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?
Il est important de souligner que vous ne devez pas exagérer votre entraînement et, bien sûr, vous devez également prendre des jours de congé. Pendant l’entraînement, de petites fissures se forment dans les cellules musculaires, qui durent environ 24 à 48 heures se régénérer en fonction de l’intensité de l’entraînement. Il est donc recommandé d’effectuer des exercices de musculation 3 à 4 fois par semaine. Ciblez une zone musculaire différente chaque jour et effectuez au moins 4 types d’exercices différents. Voir un exemple de division des jours d’entraînement par zones du corps :
- Jour 1 – bras, dos
- Jour 2 – jambes et dos
- Jour 3 – abdomen, hanches, dos
- Jour 4 – biceps, triceps, haut du corps
Les exercices cardio augmentent votre fréquence cardiaque et vous ne devriez pas en faire trop. Cela aiderait si vous ne faisiez pas ces exercices 7 jours sur 7. Il est recommandé de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine, en combinaison avec un entraînement de force. Il est préférable de faire 3 jours de musculation et 2-3 jours d’exercices cardiovasculaires. Pour les débutants, il est préférable de se détendre et de plus de jours de congé.
Combien de répétitions faire ?
Le nombre de répétitions d’exercices est véritablement individuel. Cela dépend de l’expérience antérieure, de la condition physique, de l’âge et du sexe. Il est vrai que lors de votre entraînement à domicile vous pouvez opter pour un nombre de répétitions plus élevé car vous ne serez pas dérangé par les autres participants dans la salle qui attendent pour utiliser les machines ou les haltères. Les débutants peuvent commencer par moins de répétitionssoit 8 répétitions de 2 à 3 séries par exercice. Pour les plus avancés, 10 répétitions sont idéales, et pour les professionnels, 12. Tout cela s’applique à la musculation à domicile. Lorsque vous faites de l’exercice en salle de sport, vous devez adapter le nombre de répétitions aux poids d’entraînement.
N’oubliez pas de vous échauffer
Chaque entraînement devrait commencer par échauffementsans exception. Les étirements aident à :
- régénération des muscles et des articulations
- réduction des douleurs et tensions musculaires
- réduire le risque de blessures aux articulations, tendons et ligaments
- améliorer la condition physique
- augmenter l’articulation et mobilité musculaire
- augmenter la flexibilité du corps
Si vous n’échauffez pas correctement vos muscles avant l’entraînement, vous pourriez vous blesser. pendant l’exerciceet votre entraînement sera moins efficace.
Quelle structure de formation choisir ?
Donc, si vous réfléchissez aux points ci-dessus, il est temps de mettre en place une structure de formation. Les grandes lignes d’un plan de formation d’une semaine pourraient ressembler à ceci :
| JOUR | LE TYPE DE FORMATION | LE TYPE D’EXERCICES | TYPES D’EXERCICES |
| Lundi | entraînement en force | Exercices abdominaux | 15 minutes d’étirements, abdominaux 4 × 10 répétitions, planche – 3 × 30 secondes, exercice d’alpiniste – 3 × 60 secondes, torsion russe – 3 × 10 répétitions, 20 minutes sur un vélo d’appartement |
| Mardi | entraînement en force | Exercices pour les jambes et le dos | 15 minutes d’étirements, sumo squats 3×10 répétitions, pompes sur les genoux – 3×10 répétitions, pompes – 3×10 répétitions sur les deux jambes, pool lift – 3×10, 20 minutes de corde à sauter |
| Mercredi | Congé | – | – |
| Jeudi | Cardiovasculaire | – | 15 minutes d’étirements, 50 minutes de course |
| Vendredi | entraînement en force | Exercices pour le dos et les bras | 15 minutes d’étirements, levées avant avec haltères – 3 × 10 répétitions, levées latérales avec haltères – 3 × 10 répétitions, superman – 3 × 10 répétitions pour chaque jambe et bras, voile – 3 × 60 secondes, 20 minutes de corde à sauter |
| Samedi | Cardiovasculaire | – | 15 minutes d’étirements, vélo en plein air |
| Dimanche | Congé | – | – |
Quand changer de type de formation ?
Le gros avantage est une large gamme d’exercices pour chaque zone musculaire et objectif. Il ne suffit donc pas d’élaborer un seul plan de formation idéal. La bonne nouvelle est que vous pouvez conserver la structure de base de votre plan d’entraînement, mais vous devez modifier le nombre de répétitions et les variations d’exercices au fil du temps. Cependant, il est important de ne pas modifier fréquemment votre plan d’entraînement jusqu’à ce que vous obteniez des résultats. Cela peut être plus tard pour les débutants car ils doivent maîtriser les exercices et apprendre la bonne technique. Cela signifie que le plan de formation doit être modifié environ tous les 3 mois. Le plan de formation doit être modifié si vous souhaitez :
- augmenter le nombre de répétitions
- renouveler l’ancien plan de formation
- augmenter l’intensité de l’entraînement
Inspirez-vous des entraînements en ligne
L’avantage de s’entraîner à domicile est qu’il permet de s’entraîner formation en ligne. Ils sont généralement dirigés par des entraîneurs de fitness professionnels ou des instructeurs de fitness expérimentés, et ces exercices sont idéaux pour observer un plan d’exercices réussi. Une formation en ligne de qualité commence par une introduction aux exercices individuels et une explication de leur technique. Les débutants verront comment les exercices individuels sont effectués, évitant ainsi les erreurs.
Un autre avantage des entraînements en ligne est qu’ils sont répétés régulièrement, notamment les entraînements en direct, et que chaque entraînement peut être dédié à une autre zone musculaire. Donc, si vous n’avez pas envie ou n’avez pas le temps d’élaborer votre propre plan d’entraînement, regardez une vidéo d’entraînement et faites les exercices selon votre emploi du temps. instructions du formateur. Gardez à l’esprit qu’un plan de formation destiné à un grand nombre de personnes n’est peut-être pas le meilleur choix pour vos besoins. Il faut donc bien réfléchir à la formation à laquelle vous souhaitez participer.
Comment abordez-vous les entraînements à domicile ? Nous pensons que ces trucs et astuces vous aideront à construire votre plan d’entraînement à domicile. N’oubliez pas que vous devez toujours connaître votre objectif et adapter votre entraînement. N’hésitez pas à nous faire part de vos expériences dans les commentaires. Si vous avez aimé l’article, soutenez-le en le partageant et n’oubliez pas que le succès passe par une préparation minutieuse !
Comment se motiver et comment rester motivé
La motivation est l’un des aspects essentiels pour faire quelque chose, surtout lorsqu’il s’agit de sports de plaisir, où l’on ne rivalise qu’avec soi-même. Tout d’abord, pensez que votre objectif est de dépasser vos limites, d’améliorer votre condition physique et votre condition mentale et que les résultats de ce que vous faites seront entièrement à votre bénéfice. En outre satisfaction personnelleil faut une motivation concrète pendant l’entraînement pour ne pas abandonner. Choisissez la bonne musique qui vous rendra ambitieux, qui vous déterminera à terminer la formation que vous avez commencée. Jouez une musique rythmée et dynamique qui vous charge d’énergie et de bonne humeur.